孕期運(yùn)動該怎么做?哪些運(yùn)動是不能做的?
孕期推薦運(yùn)動
1、瑜伽或普拉提
作用:調(diào)整不良姿勢,預(yù)防孕期出現(xiàn)脊柱,骨盆疼痛
適合階段:全孕期(孕晚期動作幅度減小)
時間頻率:每次30分鐘,每周5-7次
2、游泳
作用:借助浮力舒緩身心壓力,加強(qiáng)心肺功能。
適合階段:全孕期
選擇專業(yè)的游泳館,不適合0基礎(chǔ)人群哦
時間頻率:每次30分鐘,每周2-3次
3、上下肢阻力訓(xùn)練
作用:輕力量訓(xùn)練,維持肌肉能力,保護(hù)關(guān)節(jié),對產(chǎn)后恢復(fù)有幫助
適合階段:孕中期
做法:10-20個動作一組,每次運(yùn)動重復(fù)2-3組,每周1-2次,需要專業(yè)指導(dǎo)
運(yùn)動器材:輕磅數(shù)彈力帶
作用:預(yù)防孕晚期和產(chǎn)后漏尿。
適合階段:孕中期和孕晚期
做法:每次收緊盤底肌5秒,放松10秒,每組10個動作,重復(fù)2-3組
頻率:每周3-4次
5.散步
作用:增強(qiáng)體力,放松身體。簡單,運(yùn)動損傷風(fēng)險小。
適合階段:全孕期
出行前后要補(bǔ)水,不要在高溫環(huán)境下運(yùn)動,最好有家人陪同
孕期不推薦的運(yùn)動
高溫環(huán)境類:高溫瑜伽、高溫普拉提
身體對抗類:足球、籃球、拳擊
跌倒風(fēng)險類:滑雪、騎馬
需要閉氣類:潛水
孕期運(yùn)動的注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動強(qiáng)度適宜
判斷技巧:
(1)運(yùn)動過程中讓你感覺有點(diǎn)吃力,但是還可以正常交談
(2)運(yùn)動心率監(jiān)測
2、時間:30-40分鐘(可分次進(jìn)行,至少連續(xù)運(yùn)動10分鐘)
3、運(yùn)動中不要憋氣
4、運(yùn)動前后要要補(bǔ)水
5、運(yùn)動中出現(xiàn)呼吸困難、眩暈等不適情況,立即停止運(yùn)動
6、所有運(yùn)動都應(yīng)循序漸進(jìn),量力而行
7、避免在炎熱或寒冷等不良環(huán)境下運(yùn)動
推薦閱讀:
1、【孕期食譜】低脂控糖補(bǔ)DHA的孕期食譜!
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